11-17岁青少年营养与健康
——营养需求篇（一）能量和三大宏量营养素

      均衡膳食和充足营养是保证青少年身心发育，乃至一生健康的物质基础。青少年生长发育迅速，除了要维持生理代谢和身体活动需要，还要满足组织器官生长发育所需的能量和营养素，因此其相对需要量高于成人。

能量和三大宏量营养素

      青少年的能量需要量要满足基础代谢、身体活动、食物热效应以及生长发育。其中生长发育需要的能量包括新组织中合成及储存的能量，年龄越小，占总能量需要量比例越大，主要来自膳食的碳水化合物、脂类和蛋白质。

      蛋白质有不同的氨基酸构成，是生命的基础，构成人员的组织和器官，参与人体各个代谢过程。青少年蛋白质需要量包括蛋白质的维持量以及生长发育所需储存量，每天需要摄入55-75g（见表）。处于生长阶段的青少年对蛋白质缺乏更为敏感，常表现为生长迟缓、低体重、免疫功能下降等；过多蛋白质摄入也会使尿钙排泄增多、肝肾负担加重等。鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物，以及大豆制品是优质蛋白的良好来源，其中优质蛋白的摄入量应占膳食总蛋白的50%。青少年尤其应增加豆制品摄入，保证每日20~25g。

      中国11~17岁青少年宏量营养素参考摄入量（DRIs，2013）

                                                                 11岁~                                                 14~17岁 
                                                                 男   女                                                  男   女

 蛋白质（g）                                              60  55                                                  75   60

 总碳水化合物供能比（%）                         50~65                                                   50~65

 游离糖供能比（%）                                    ＜10                                                      ＜10

 脂肪供能比（%）                                      20~30                                                   20~30

      引自：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），北京：科学出版社，2014。
      脂类为人体提供和储存能量，提供必需脂肪酸，可以促进脂溶性维生素的吸收，维持体温。适宜的脂类摄入量对于维持青少年的发育与健康必不可少。膳食脂肪摄入过多会增加超重肥胖、高血压、血脂异常等的风险。而脂肪摄入过低，会导致必需脂肪酸的缺乏，影响青少年正常的生长发育。我国6~17岁儿童膳食脂肪摄入量应占供能比的20%~30%。其中，DHA和EPA促进大脑及认知发育，建议青少年增加摄入富含DHA的海鱼。反式脂肪酸对青少年生长及心血管系统损害较大，建议其供能比应小于1%。应减少摄入含氢化植物油的加工食品，如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等。

      碳水化合物是人类最主要和最经济的能量来源，青少年碳水化合物推荐摄入量应占膳食总能量的50%~65%。应该摄入营养素密度高的食物，限制纯能量食物的摄入，减少含糖饮料、甜点等的摄入，后者与超重肥胖、龋齿发生关系密切。WHO把添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖称为游离糖。WHO及我国均建议青少年游离糖摄入量小于供能比的10%，最好能控制在5%以内。

11-17岁青少年营养与健康
——营养需求篇（二）维生素

      维生素是一类维持青少年正常生长发育必需的低分子量的有机化合物。虽然需要量少，但不可缺少。青少年比较容易缺乏的主要维生素包括维生素A、维生素C、维生素D等。

      1.维生素A  青少年需要充足的维生素A保持黏膜完整，维护视力健康，维持免疫功能，需要每天摄入630-820μgRAE。2010—2012年中国6~17岁城市青少年维生素A缺乏、边缘缺乏率分别为7.69%和18.57%。维生素A主要来源于各种动物肝脏、鱼、蛋黄、奶制品等，应占全部来源的1/3。维生素A原（类胡萝卜素）在深色蔬菜如胡萝卜、菠菜、南瓜中含量较高，青少年应保证每日蔬菜的1/3~1/2为深色蔬菜。

      中国11～17岁青少年维生素和矿物质参考摄入量（DRIs，2013）  

                                                        11岁~                          14~17岁
                                                      男        女                        男       女

 维生素A/（μgRAE·d-1）               670      630                  820      630

 维生素D/（μg·d-1）                     10                                   10

 维生素C/（mg·d-1）                      90                                 100

          钙/ （mg·d-1）                       1200                             1000

             铁/（mg·d-1）                   15       18                      16       18

             锌/ （mg·d-1）                   10       9.0                    11.5      8.5

      引自：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），北京：科学出版社，2014.
      2.维生素D  维生素D主要促进人体对钙的吸收和利用，也参与调节机体免疫功能，每天需要摄入10μg。长期维生素D缺乏与骨软化、骨质疏松有关，青少年多见亚急性佝偻病，以骨质增生为主，容易出现腿疼和抽搐。维生素D的食物来源极为有限，维生素D仅富含于某些海洋鱼类的肝脏。维生素D主要靠皮肤经过适当的日光紫外线照射后合成，或额外的维生素D补充，青少年应保证每日60分钟户外活动，在不能进行足够户外活动或日光不充足的季节，可选用维生素D强化食品或补充剂。

     3.维生素C  维生素C具有抗氧化作用，在铁的利用、叶酸还原、胆固醇代谢，以及抗体、胶原蛋白、神经递质合成等方面发挥重要作用，每天需要摄入90-100mg。维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果，青少年每日至少保证摄入300~500g蔬菜水果。

11-17岁青少年营养与健康
——营养需求篇（三）矿物质

      人体由各种各样的矿物质构成，其构成与地壳的主要成分比较一致。与青少年生长发育关系比较密切且容易缺乏的矿物质主要包括钙、铁和锌。

     1.钙 钙构成骨骼、牙齿和软组织的重要成分，处于生长发育期的青少年往往比成年人需要更多的钙，需要每天摄入1000-1200mg。如果长期钙摄入不足，并常伴随蛋白质和维生素D的缺乏，可以引起生长迟缓、骨钙化不良，严重者出现骨骼变形。此外青少年钙摄入充足还有助于青壮年时期（30~40岁）骨密度峰值达到较高水平，从而降低中老年时期骨质疏松风险。奶和奶制品是钙的良好食物来源，青少年应保证每日300~500g奶制品摄入。大豆及其制品也是钙较好的来源。

    2.铁 铁主要参与人体对氧的运输和利用，青少年生长发育期对铁需要量增加，特别是青春期生长加速阶段，铁需要量很大，需要每天摄入15-18mg。铁缺乏可以引起贫血，身体耐力、免疫和抗感染能力降低，生长迟缓及学习能力下降，这种认知和学习能力的损害在补铁后也难以完全恢复。动物血、动物肝脏、大豆、黑木耳、芝麻酱中含铁丰富，畜肉类和动物肝脏是铁的良好来源。

     3.锌  锌对青少年生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能均具有重要的作用，需要每天摄入9.0-11.5mg。青少年锌缺乏的表现包括味觉障碍，偏食、厌食或异食，生长迟缓，性发育或功能障碍，免疫功能低下等。动植物性食物中都含有锌，贝壳类海产品、畜肉类、动物内脏等都是锌的良好来源。

11-17岁青少年营养与健康
——营养需求篇（四）其他营养素

      我们日常的饮食除了提供蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素，还提供水、膳食纤维和多种生物活性物质，共同促进青少年的健康成长。

      膳食纤维对青少年有显著的健康益处，包括降低便秘、超重肥胖、糖尿病等的发生风险。建议青少年膳食纤维摄入量比成人（25g/d）适当减少，14岁以下青少年适量下调为10.0g/1000kcal，14岁以上接近成人（12.5~15.0g/1000kcal）。全谷类、薯类、豆类、水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源，青少年应保证每日至少300~500g蔬菜水果摄入。

      水是人体的重要组成成分，在体内含量最多。随着年龄的增长体内水含量逐渐降低，12岁以上青少年逐渐接近成人水平。饮水不足或水丢失过多，均可以引起体内失水。失水量占体重2％时就会感到口渴，出现尿少、体能下降、生理应激增加等反应。长期水摄入不足也会影响青少年的认知和体能。水的需要量主要受代谢、性别、年龄、身体活动、温度、膳食等因素影响，不仅个体差异较大，同一个体在不同环境和生理条件下也有差异。青少年饮水的适宜摄入量（AI）为11~13岁男1300 ml/d、女1100ml/d，14~17岁男1400 ml/d、女1200 ml/d。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。首选白开水，不喝或少喝含糖饮料。

青少年营养与健康
——均衡膳食

      青少年生长发育迅速，更强调要获得营养均衡的食物，满足生长发育的需要。日常膳食要从以下几个方面入手：

1．食物多样，谷类为主

      食物多样，谷类为主是青少年均衡膳食的基础。食物多样包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化。其中，食物原料多样是首要原则。青少年每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类和大豆坚果类等食物，进行同类食物互换，达到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占青少年膳食总能量的一半以上；应该包括适量的粗杂粮和全谷类。近40年来，我国青少年谷类消费逐步下降，尤其是在大城市。

2．多吃蔬菜水果

      新鲜蔬菜水果是青少年合理供餐的重要组成部分。缺乏蔬菜会导致青少年便秘、肥胖，易患高血压、冠心病、肿瘤等。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果；我国青少年的蔬菜水果摄入量普遍低于推荐量，尤其是新鲜水果摄入量更为不足。建议青少年应该保障新鲜蔬菜水果的摄入，达到300~500g，每天要提供3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，适量搭配菌藻。并且做到天天吃水果，200~350g。
3．适量鱼禽蛋瘦肉
      鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是青少年均衡膳食的重要组成部分。但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，摄入过多可增加肥胖发病风险，因此摄入量要适当。从营养的角度，日常膳食首选鱼虾等水产，每天40-75g；其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，二者每天40-75g。要摄入不同种类及烹调方式的鱼、禽、蛋和瘦肉，强调畜肉以瘦肉为主，少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉等。为满足维生素A等微量营养素需要，每周可以吃1次动物肝脏，每人每次20～25g。
4．每天吃奶类
      奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一。经常摄入奶制品有利于青少年骨骼健康及生长发育。
2010—2013年中国居民营养与健康监测显示，仅有35.9%的6～17岁儿童能够达到每天摄入1次及以上奶及奶制品。青少年要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入，可以选择牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等互相搭配。同时，鼓励青少年经常进行户外活动，接受适当的阳光照射，改善维生素D营养状况，促进钙的吸收利用。

5．常吃豆类和坚果

      大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物，坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质。青少年也要经常吃适量的豆类及其制品，满足对优质蛋白质的需要。坚果的摄入要适量，以果仁计算，每周为50-70g。

6．少盐少油少糖

      一系列监测表明，我国6～17岁儿童烹调油、食盐和游离糖摄入过多，尤其是大城市青少年，会增加超重肥胖、高血压、高血脂等等慢性病的发生风险。青少年要适当减少食盐摄入，培养清淡口味，推荐每天食盐摄入量不超过6g。应适当控制烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25～30g。同时，青少年要控制游离糖（如糖果、巧克力等）和含糖饮料摄入。

青少年营养与健康
——合理饮食行为

      青少年时期也是饮食行为形成和固化的重要时期，这一时期形成的良好的行为习惯将受益终生。青少年的合理饮食行为要注重以下几个方面：

1．按时吃一日三餐

      青少年一日三餐的时间应相对固定。一般情况下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：30，晚餐17：00-19：00之间。早餐用15～20分钟，午、晚餐以30分钟左右，不宜过短，也不宜太长。进餐时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定时定量，不应该饥一顿饱一顿。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜，也就是常说的“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量”。

2．营养均衡的早餐

      早餐对于青少年的健康生长发育和保证学习能力很重要。不规律吃早餐或早餐食物种类单一，会增加青少年患肥胖及相关慢性病的风险。青少年不仅要做到每天都吃早餐，而且早餐的营养也要均衡。一顿营养充足的早餐应包含以下4类食物的摄入：
      谷类食物：馒头、花卷、面包、米饭、米线等；
      动物性食物：蛋、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等；
      奶及其制品/豆类及其制品：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；
      新鲜蔬菜水果：菠菜、西红柿、茄子、白菜、苹果、梨、香蕉等。
      如芹菜牛肉馅包子，搭配豆浆；或者面包夹煎鸡蛋和黄瓜片，搭配牛奶；以及西红柿鸡蛋挂面汤，搭配豆腐干……这些基本都是符合青少年特点的营养充足的早餐。

3．合理选择零食

      零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。合理的选择零食可以作为青少年日常膳食的有益补充。青少年可选择清洁卫生、营养丰富、以及正餐不容易摄入的食物作为零食，如新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品等。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食，更不能代替正餐：如糖果、冰激凌、各种含糖饮料、薯片、虾条、干脆面、油炸食品、太咸或者太甜的食物、街头食品(如烤羊肉串)、干脆面或方便面等。更不要吃无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的路边小零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐，记得吃零食后要及时刷牙或漱口。

4．足量饮水、少喝含糖饮料

      足量饮水可以促进青少年健康成长，还能提高学习能力。青少年每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。饮水应少量多次，不能口渴后再喝。多数饮料含有大量的添加糖，过量饮用含糖饮料会对青少年的健康造成危害，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。如果喝饮料，应选择正规厂家生产的产品，不买三无产品，尽量不买花花绿绿的饮料。同时，选择饮料时要看营养成分表，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

5．青少年不饮酒

      由于青少年的发育尚未完全，对酒精的耐受力低，容易发生酒精中毒及脏器功能损害，并导致学习能力下降，因此青少年不能饮酒。要提高对青少年对饮酒危害的认识。家长要避免当着青少年的面饮酒，不让青少年尝试饮酒。加强对青少年聚会、聚餐的引导，避免饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动，加强对学生的心理健康引导。《中华人民共和国未成年人保护法》中规定的不向未成年人售酒，建议制定相关法律法规以限制最小饮酒年龄，并加强对酒精饮料的管理，做好预防酒精滥用的早期预防控制工作。

青少年营养与健康
——常见营养问题及预防（一）贫血

      缺铁性贫血是我国青少年贫血最常见的类型。近些年来，随着我国居民生活水平的提高，青少年贫血患病率明显下降。2010—2013年中国居民营养与健康状况监测中，中国6~17岁儿童贫血患病率为6.6%，明显低于2002年。全血血红蛋白是最常用的、简单易行的检测和判定贫血的指标，适用于大规模的调查；可以采用WHO推荐的氰化高铁血红蛋白测定法，或采用Hemocue等较为简便的电子化检测系统。血清铁蛋白、转铁蛋白受体水平等生化指标都是用来了解缺铁性贫血特征的敏感指标。
      青少年出现缺铁性贫血会出现心慌、气短、精力不集中等症状，降低青少年抗感染能力，抗寒冷能力；还会阻碍他们的生长发育、降低学习能力和运动能力。许多膳食调查发现，我国青少年膳食铁摄入量大都超过推荐量，但铁的实际利用率较低，引起铁摄入不足。青少年要多吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉；也要多吃富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，促进铁的吸收。虽然菠菜等绿色蔬菜含铁量也较高，但铁吸收率远低于瘦肉等动物性食物。诊断为缺铁性贫血的青少年，应当在医生或营养专业工作者的指导下明确病因，及时治疗。

青少年营养与健康
——常见营养问题及预防（二）超重肥胖

      超重肥胖逐渐成为我国青少年的重要营养健康问题，尤其是在大城市。2018年我国发布卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查标准》（WS/T 586-2018），适用于对我国各地区、各民族6～17岁儿童开展超重与肥胖的筛查，BMI大于或等于相应性别、年龄组超重界值且小于肥胖界值点为超重；BMI大于或等于相应性别、年龄组肥胖界值为肥胖。此外，肥胖的基础是人体内堆积过多脂肪。实测或间接测定青少年身体脂肪含量，即体脂百分比对于了解青少年肥胖特点具有重要意义。
      2010—2013年中国居民营养与健康状况监测数据显示我国6~17岁儿童超重率和肥胖率分别为9.6%和6.4%，均明显高于2002年水平。其中，男性高于女性，城市青少年的超重肥胖明显高于农村，但农村上升速度比较快。肥胖对青少年健康的危害很大，可以影响多个系统的功能和运动能力，增加成年后患心血管疾病、高血压、糖尿病和癌症的危险。
      超重肥胖青少年要在保证正常生长发育的前提下适当减少食物总量及总能量的摄入，进餐时间和地点应有规律。做到细嚼慢咽，不暴饮暴食。减少高脂肪、高能量食物的摄入，避免零食和含糖饮料，养成饮用白开水的习惯。食物以煮、蒸、炖、氽等为主，不用或少用煎、炸等方法烹调。鼓励他们逐步提高身体活动频率和强度，做到运动生活化，减少静态活动。对于出现并发症的超重肥胖青少年，考虑专科医生进行治疗。

青少年营养与健康
——常见营养问题及预防（三）生长迟缓/消瘦

      我国青少年仍然存在一定比例的营养不良，尤其是在贫困农村地区。评价我国青少年生长迟缓和消瘦主要采用2014年发布的卫生行业标准《学龄儿童青少年营养不良筛查标准》（WS/T456-2014)，适用于我国不同地区或民族的所有6~18岁青少年。生长迟缓是指青少年身高小于或等于同性别、同年龄身高界值点；消瘦是指青少年BMI小于或等于同性别、同年龄BMI界值点；先排除生长迟缓阳性者，再筛查消瘦青少年。生长迟缓和消瘦在标准中被统称为营养不良。

      2010—2013年中国居民营养与健康状况监测中，6~17岁儿童的生长迟缓率为3.2%，消瘦率为9.0%，比2002年有明显下降；均为男性高于女性、农村高于城市。青少年的生长迟缓和消瘦会阻碍正常的生长发育，影响成人的健康，乃至国家的人口素质。轻度生长迟缓和消瘦的学生，保证充足能量摄入，适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；并保证吃好一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为，保持适宜的身体活动。对重度的学生或继发性的生长迟缓和消瘦，由临床专业人员进行治疗。

青少年营养与健康
——常见营养问题及预防（四）维生素A/D缺乏

      我国青少年存在一些维生素A或微生物D缺乏，影响儿童的健康健康成长。
      低年龄青少年是维生素A缺乏的高危人群。WHO推荐青少年维生素A缺乏为血清视黄醇浓度＜0.70μmol/L；边缘性维生素A缺乏为0.70μmol/L≤血清视黄醇浓度＜1.05μmol/L；维生素A充足为血清视黄醇浓度≥1.05μmol/L。2010—2013年中国居民营养与健康状况监测调查显示，我国6～8岁儿童维生素A缺乏率为9.9%，边缘维生素A缺乏率为24.0%，随年龄增加明显下降。同时，农村青少年的发生率明显高于城市。维生素A缺乏导致青少年生长迟缓、贫血、免疫功能下降、暗适应障碍、干眼症等。患有轻度到中度维生素A缺乏的青少年呼吸道感染和腹泻风险升高，补充维生素A可降低青少年腹泻和麻疹的严重程度。鼓励青少年摄入富含维生素A的动物肝脏、牛奶、蛋黄和富含β-胡萝卜素的深绿色叶菜、胡萝卜、芒果及其他橙黄色的蔬菜水果。或使用维生素A强化油，必要时可以在医生的指导下服用维生素A制剂，但要注意防止维生素A摄入过量。
      维生素D营养状况主要采用血清25-(OH)D浓度来评估，通常认为低于25nmol/L（10ng/ml）为维生素D缺乏，而适宜的水平为大于等于50nmol/L（20ng/ml）。我国青少年维生素D营养状况也并不理想，2010—2013年中国居民营养与健康状况监测显示，有53%的6～17岁儿童维生素D不足或缺乏，北方地区比南方更严重。此外，我国青少年膳食钙的摄入量普遍较低，低钙和维生素D摄入会对青少年骨骼健康产生不利影响。鼓励青少年多吃含钙丰富的食物如牛奶、虾皮、芝麻、豆制品等，多吃维生素D丰富的海鱼、动物肝脏、蛋黄等。多进行户外活动，多晒太阳。对于维生素D缺乏的青少年，必要时口服维生素D补充剂，并及时监测血清25-（OH）D水平。

青少年营养与健康
——营养保健指导

      青少年处于繁重的学习过程中，也会参与多种形式的身体活动，要在日常做到均衡膳食的基础上，加强对某些营养素和食物的摄入。
1．考试和学习期间饮食
      学习时大脑活动处于高度紧张状态，尤其复习、考试期间，大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。大脑是人体中耗氧最大的器官，对缺氧非常敏感。当脑细胞活动剧烈或时间过长，会有供氧不足的表现，表现为头昏脑涨、思维迟钝、打瞌睡等。除氧耗量增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗也增加。因此，要注意这些营养素的补充。
2．运动期间的饮食
      运动时，能量的消耗取决于运动强度、频率和持续时间，机体蛋白质的合成和分解代谢加强，蛋白质供能应占总能量的10％～15％。运动中能量的主要来源是碳水化合物和脂肪，运动日的膳食中应摄入充足的粮谷类食物，碳水化合物所提供的能量应占全天总能量的50％～65％。一般运动量时，机体对矿物质和维生素的需要量和平时的需求没有明显的差别。但在运动量较大时或在高温气候出汗比较多时，对水溶性微量营养素的需要略有增加。但需注意的是，青少年运动中丢失的微量营养素以食物补充为主，不建议通过特殊用途饮料（运动饮料、电解质饮料、能量饮料等）来补充。运动中和运动后水分的补充，要采用少量多次的方法。